مقدار کالری موجود در سالاد اسفناج - وبلاگ وبکو

به گزارش وبلاگ وبکو، کالری موجود در سالاد اسفناج به مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد، با این حال، هنوز هم یکی از قدرتمندترین منابع سلامت و انرژی به شمار میرود. این مقاله دستورالعمل های درست کردن سالاد اسفناج و حقایق تغذیه ای آن را ارائه می دهد.

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

کالری موجود در سالاد اسفناج به مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد، با این حال، هنوز هم یکی از قدرتمندترین منابع سلامت و انرژی به شمار میرود. این مقاله دستورالعمل های درست کردن سالاد اسفناج و حقایق تغذیه ای آن را ارائه می دهد.

اسفناج گیاه نیروزایی است که سرشار از خواص درمانی می باشد. این گیاه یکی از مهمترین و سالم ترین سبزیجات برگدار و سبز بوده که مملو از فولات، کلسیم، پتاسیم، مهمیم، آهن، ویتامین C، A و K، کاروتنوئیدها، و سایر آنتی اکسیدان های پرارزش می باشد. درست مانند بسیاری از سبزیجات سبز، اسفناج هم چنانچه بیش از حد پخته گردد و یا به مدت طولانی در دمای طبیعی اتاق قرار داده گردد، ارزش غذایی خود را از دست می دهد. در دلیل اشتیاق زیاد افراد نسبت به سالاد اسفناج، که علاوه بر داشتن خواص تغذیه ای اسفناج، سایر سبزیجات و مخلفات سالم دیگری که در آن وجود دارد، هیچ تردیدی نیست.

تخم مرغ آب پز، دیگر سبزیجات، میوه هایی همانند آوکادو، و مواد غذایی سالمی مانند گوشت، مرغ، و غیره، بر کالری و ارزش غذایی سالاد اسفناج تأثیر گذاشته و به این امر یاری می نمایند. میزان کالری اساساً به خواسته و انتخاب فرد بستگی دارد. بدین معنی که اگر فردی می خواهد سالاد سالم تری داشته باشد، می تواند به آن میوه و سبزیجات سالم تر بیافزاید، در حالی که برای کم کردن کالری قطعاً می تواند موادی را که فکر می نماید ناسالم هستند را کاهش دهد. با این وجود سالاد اسفناج یکی از سالم ترین سالادهایی است که حتی کسانی که مراقب وزن خود هستند هم شیفته آن می باشند.

حقایق تغذیه ای سالاد اسفناج

سالاد اسفناج یک غذای فوق العاده است که دارای فواید تغذیه ای بسیار زیادی برای فکر و بدن سالم می باشد. این سالاد سرشار از ویتامین های مهم، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها، و بسیاری از چنین ترکیبات سالمی است. همه این مواد مغذی سالاد را به دستورالعمل غذایی بسیار مهمی تبدیل ساخته که بایستی به طور منظم مورد مصرف قرار گیرد. میزان کالری موجود در سالاد اسفناج عمدتاً به دیگر مواد تشکیل دهنده و مقادیر آنها بستگی دارد. میزان کالری اسفناج به تنهایی بسیار پایین می باشد. 50 گرم اسفناج خام دارای 13-10 کالری است.

اسفناج کوچک که به اصطلاح به آن بیبی اسفناج (Baby spinach) می گویند، همراه با سایر سبزیجات مغذی مانند کدو سبز، قارچ کریمینی یا قهوه ای (cremini)، هویج، کاهو، فلفل دلمه ای، خیار، و میزان کمی سس مایونز، بسیار سالم بوده و بعلاوه میزان کالری آن کم خواهد بود. میزان کالری که در سالاد موجود است با بیشتر کردن میزان سس مایونز افزایش می یابد و با افزودن سینه مرغ، تخم مرغ آب پز و یا انواع مختلف لوبیا بر ارزش غذایی سالاد می افزایید. در این قسمت چند دستورالعمل تهیه این سالاد آورده شده است.

میزان کالری و دستورالعمل های تهیه سالاد اسفناج

✦ طرز تهیه سالاد، دستورالعمل شماره 1

↫ مواد لازم برای 2-1 نفر:

برگ تازه اسفناج شسته شده و تکه تکه شده، 2 پیاله

سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، 1 عدد

کرفس به صورت ریز خرد شده، 1 ساقه

آلبالو خشک، ¼ فنجان

چند قطره آب پرتقال تازه که از نصف تا یک پرتقال بدست آمده باشد

عسل، 1 قاشق سوپ خوری

تنها کاری که باید انجام دهید مخلوط مواد در یک کاسه سالاد و نوش جان کردن آن است ...

↫میزان کالری: 320

↫ چربی کل: 0 گرم

↫ کلسترول: 0 میلی گرم

↫ زمان آماده سازی: 10 دقیقه

↫ مدت زمان کل: 10 دقیقه

✦ دستورالعمل شماره 2

↫ مواد لازم برای 2-1 نفر:

اسفناج تازه کوچک یا بیبی، شسته و آب کشی شده، 4 پیاله

گوجه فرنگی تازه، خرد شده به قطعات کوچک، 1½ عدد

خیار، نگینی شده ، 1 پیاله

هویچ رنده شده ، ½ پیاله

سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، 1 پیاله

تنها باید مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه سالاد با یکدیگر مخلوط نموده و و نوش جان کنید... چنانچه بخواهید، می توانید از سرکه بالزامیک جهت چاشنی بهره ببرید و یا می توانید میزانی شکر، سرکه، به قدر یک سر انگشت نمک، به میزان یک قاشق روغن زیتون، آجیل، کمی از میوه های دیگر و یا آب میوه به آن بیافزایید.

↫ میزان کالری: 140

↫ چربی کل: 0 گرم

↫ کلسترول: 0 میلی گرم

↫ زمان آماده سازی: 15 دقیقه

↫ مدت زمان کل: 15 دقیقه

✦ دستورالعمل شماره 3

↫ مواد لازم برای 4-2 نفر:

اسفناج تازه کوچک یا بیبی، شسته شده و خشک شده، 4 پیاله

توت فرنگی تازه، خرد شده از درازا ، 1 پیاله

گردوی خرد شده، ¼ پیاله

مرغ پخته شده، ریش ریش شده (در صورت تمایل یا بدلخواه)، 1 پیاله

پنیر فتا یا پنیر آبی (بلو چیز) Feta or blue cheese خرد شده، 3 قاشق سوپ خوری

اسفناجهای کوچک را در یک سینی پهن نموده و روی آن توت فرنگی، آجیل و مرغ بریزید. چنانچه بخواهید، می توانید جهت چاشنی از سرکه دلخواه خود بهره ببرید و یا می توانید سس مرکبات و توت فرنگی دارای سرکه و روغن زیتون و ادویه به یاری مواد ذیل تهیه نمایید.

توت فرنگی خرد شده، 5 عدد

آب پرتقال، ¼ فنجان

سرکه سیب، ¼ فنجان

روغن زیتون فوق خالص، 3 قاشق سوپ خوری

تمام این مواد را درون مخلوط کن ریخته و آنها را مخلوط نمایید تا زمانی که مایعی صاف و نرم حاصل گردد. مایع را درون شیشه بریزید. شیشه را به مدت 4-3 ساعت در یخچال گذاشته تا طعم ها به خورد هم فرایند. کم کم نیمی از چاشنی را روی سالاد اسفناج بریزید (در صورت تمایل می توانید میزان بیشتری بهره ببرید) و مابقی آن را جهت استفاده های بعدی نگه دارید.

↫میزان کالری: 313

↫ چربی کل: 23 گرم (چربی سالم بدست آمده از روغن زیتون و آجیل)

↫ کلسترول: 0 میلی گرم (در صورت استفاده نکردن از مرغ)

↫ زمان آماده سازی: 10 دقیقه

↫ زمان پخت: 0 دقیقه (زمان مورد احتیاج جهت طبخ مرغ در نظر گرفته نشده است)

↫ مدت زمان کل: 10 دقیقه

✦ دستورالعمل شماره 4

↫ مواد لازم برای 4-2 نفر:

اسفناج تازه کوچک یا بیبی، شسته شده و خشک شده، 6 اونس (170 گرم)

سیب ترد تازه، خرد شده به قطعات کوچک، 1 عدد

تخم مرغ بزرگ، 2 عدد

قارچ سفید بزرگ ، 8 برش

پیاز قرمز کوچک و به صورت نازک خرد شده، ½ عدد

سرکه، 3 قاشق سوپ خوری

نمک

ژامبون خرد شده، 5 برش

فلفل سیاه تازه

شکر، 1 قاشق چای خوری

خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)، ½ قاشق چای خوری

تخم مرغ ها را به مدت حدوداً 12-10 دقیقه آب پز کنید. پوست آنها را کنده و برشهایی از آنها تهیه کنید. در یک ماهیتابه ژامبون را سرخ نموده و آن را روی کاغذ گذاشته تا روغنش گرفته گردد. ژامبون را خرد نموده و به کناری بگذارید. 2 قاشق غذا خوری روغن ذوب شده را در دمای پایین قرار دهید. سرکه، شکر و خردل دیژان را درون آن به سرعت بهم بزنید. به میزان سر انگشت نمک و فلفل سیاه را به مخلوط اضافه کنید. اسفناجهای کوچک را درون یک کاسه بزرگ بریزید. قارچ و پیاز خرد شده را به اسفناج افزوده و مخلوط را بهم بزنید. چاشنی و ژامبون را به آن افزوده و آنها را بهم زده تا ترکیب شوند. برشهای تخم مرغ را روی آن ریخته و سالاد را سِرو نمایید.

↫میزان کالری: 123

↫ چربی کل: 3ر6 گرم

↫ کلسترول: 120 میلی گرم

↫ سدیم: 314 میلی گرم

↫ زمان آماده سازی: 10 دقیقه

↫ زمان پخت: 10 دقیقه

↫ مدت زمان کل: 20 دقیقه

سالاد اسفناج یک دستورالعمل بسیار سالم برای افراد مبتلا به کم خونی و بعلاوه برای مادران باردار است. همانطور که می دانید، سالاد اسفناج ساده که میزان کمی مواد افزودنی داشته و به میزان کمتر از سس سنگین سالاد در آن بکار رفته، میزان کالری بسیار کمی دارد، در حالی که این میزان کالری زمانی که با چاشنی های سنگین پنیری و دیگر مواد خوراکی با کالری بالا ترکیب گردد، حقیقتاً افزایش می یابد. به طور کلی، میزان کالری موجود در سالاد اسفناج نبایستی جای نگرانی داشته باشد، اگر مواد تشکیل دهنده آن سالم باشند و اگر سالاد تمام احتیاجهای تغذیه ای را برآورده سازد.

/ج

منبع: راسخون