برنامه غذایی جالب جردن باروز - وبلاگ وبکو

به گزارش وبلاگ وبکو، رسیدن به سطح بالایی از موفقیت مستلزم تمرکز ذهنی بر تمام جنبه های عملکرد یک کشتی گیر است. تغذیه مناسب می تواند زمینه ای باشد که واقعاً می تواند به یک کشتی گیر در رسیدن به اهداف خود یاری کند. کشتی گیران برای کاهش وزن یا افزایش وزن همواره به رژیم غذایی مناسب احتیاج دارند. جودی نلسون، مسئول تغذیه کمیته المپیک ایالات متحده به ورزشکاران نخبه آمریکا از جمله کشتی گیران یاری می نماید و کادر مربیگری تیم ملی کشتی آمریکا به تخصص او متکی هستند.

پیشنهادات او از اولویت بالایی برای کشتی گیران و مربیان آمریکایی برخوردار است. آیا می خواهید یک ورزشکار یا کشتی گیر پیروز شوید؟ با خوردن درست می توانید اولین گام را بردارید. همه چیز به روی تشک خلاصه نمی گردد.

گابریل مونی، متخصص تغذیه که در کمپ های کشتی درباره موضوع تغذیه ورزشی صحبت می نماید، می گوید: به خوردن غذا به عنوان بخشی از تمرین خود نگاه کنید، زیرا بسیار مهم است. این سوخت است که شما را به حرکت در می آورد و بدن شما را ترمیم می نماید.

یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید

میوه و سبزی فراوان همراه غذا: مطمئن شوید که حدود نیمی از بشقاب شما را میوه و سبزیجات تشکیل می دهد.

غذا های خانگی بخورید: سعی کنید غذا های خانگی بخورید تا اطمینان حاصل کنید که غذا های حاوی چربی های تصفیه شده و سدیم کمتری مصرف می کنید. توزیع نمایندگان فست فود، چربی، نمک و شکر را به غذا ها اضافه می نمایند تا طعم بهتری داشته باشند، اما این برای افرادی که می خواهند غذای سالم بخورند و روی بدن خود سرمایه گذاری نمایند ایده آل نیست.

در خصوص آنچه می نوشید تجدید نظر کنید: آب یا شیر به جای نوشابه برترین گزینه برای ورزشکاران است. نوشیدنی های انرژی زا را کنار بگذارید. مونی می گوید: به نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی عادت کنید. این به ایجاد عادات خوب برای آب رسانی به بدن یاری می نماید. بیشتر نوشیدنی های ورزشی سالم نیستند و برای یاری به بازاریابی، نوشیدنی های شیرین را با کمی نمک و پتاسیم همراه می نمایند.

صبحانه بخورید: حتماً صبحانه بخورید و غذا های کم فرآوری شده حاوی فیبر را انتخاب کنید. فیبر برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و حفظ سلامت روده و باکتری های روده مهم است. روده سالم برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری ها نیز مهم است.

پروتئین بدون چربی: دریافت پروتئین کافی برای رشد لازم است، اما باید عمدتا از منابع کم چرب مانند ماهی، مرغ، لوبیا و حبوبات و گوشت کم چرب تهیه گردد.

ویتامین ها و مکمل ها: مکمل های ویتامینی برای افراد مهم هستند، اما می تواند خطرناک باشد. اگر یک ورزشکار استفاده از مکمل را انتخاب کند، باید مکملی با طیف وسیع باشد که بیش از 100 درصد احتیاج روزانه را تامین نکند. استفاده از یک ویتامین یا مکمل نیز نباید بهانه ای برای بد خوردن باشد.

نولز یک متخصص تغذیه می گوید: مربی نباید انتظار داشته باشد که مکمل ها نقش مهمی در بهبود مستقیم عملکرد یک کشتی گیر داشته باشند. جایی که مکمل ها یاری می نمایند توانایی برای بازیابی و بهبود پس از تمرین است. مکمل ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند. اما زمانی که تغذیه کم می گردد مکمل ها می توانند یاری نمایند.

برنامه غذایی جنیفر گیبسون، متخصص تغذیه ورزشی کمیته المپیک ایالات متحده برای ورزشکاران:

1-2 فنجان چای سبز، به علاوه 2-4 میوه کامل در روز (آنتی اکسیدان برای بهبودی و سلامت سیستم ایمنی)

منابع پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی اصلی و میان وعده (شیر/غذا های سویا، مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی)

کربوهیدرات های سالم (جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی، کینوا و محصولات گندم تصفیه نشده) برای انرژی.

یک مشت بادام/گردو، روغن زیتون برای چربی های امگا 3 عالی است.

به حداقل رساندن غذا های ناسالم به کمتر از 10 درصد از کل رژیم غذایی.

کلسیم مهم است: همه پسران و دختران برای سلامت طولانی مدت استخوان احتیاج به دریافت کافی کلسیم دارند. مهم است که اطمینان حاصل گردد که نوجوانان به نوشیدن شیر ادامه دهند تا کلسیم و پروتئین مورد احتیاج آن ها برای رشد و سلامتی مطلوب تأمین گردد. اگر کودک نمی تواند از لبنیات استفاده کند، باید جایگزین مناسبی برای این مواد مغذی استفاده گردد.

راب اسکینر متخصص تغذیه ورزشی در کمیته المپیک ایالات متحده که از نزدیک با کشتی گیران سطح بالا در ایالات متحده کار می نماید، می گوید: کشتی گیران باید بر کمیت و کیفیت غذا های خود تمرکز نمایند. کیفیت غذا ها به بهینه سازی عملکرد یاری می نماید. انواع غذا های غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم پایه یک برنامه غذایی خوب هستند.

اسکینر می گوید غذا های سالم شامل کربوهیدرات های نشاسته ای باکیفیت مانند غلات کامل، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل هستند. ماهی، مرغ، گوشت گاو و محصولات لبنی همگی پروتئین با کیفیتی را ارائه می دهند. کربوهیدرات های با فیبر بالا در میوه ها و سبزیجات و چربی های با کیفیت در آجیل، دانه ها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون و روغن های گیاهی یافت می شوند.

برنامه ریزی غذا

واقعیت این است که بسیاری از ورزشکاران جوان و خانواده ها همواره به غذا های سالم دسترسی ندارند یا زمانی برای اطمینان از سالم بودن هر وعده غذایی ندارند. برنامه ریزی از قبل، در صورت امکان، کلیدی است.

مونی کارشناس تغذیه کشتی آمریکا می گوید: برای اطمینان از داشتن غذای سالم احتیاج به برنامه ریزی است. همانطور که یک تمرین باید برنامه داشته باشد، در خصوص وعده های غذایی و میان وعده هم همینطور است. برای تغذیه سالم از قبل برنامه ریزی کنید.

توصیه های غذایی جردن باروز

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی بخش اساسی در برنامه تمرینی جردن باروز کشتی گیر نامدار آمریکایی است. باروز از آشپزخانه اش در لینکلن می گوید: کشتی یکی از معدود ورزش هایی است که در آن باید وزن خاصی را حفظ کنید. تغذیه در کشتی لازم است. باروز می گوید: هر چه سوخت بهتر باشد، عملکرد بهتری رخ می دهد. هر چیزی که وارد بدن می گردد تاثیر خود را دارد و در واقع این سوختی است که وارد بدن خودمان می کنیم؛ بنابراین معمولاً روز باروز چگونه آغاز می گردد؟ از ساعت 6:30 صبح بیدار می شوم تا اسموتی سبز خود را درست کنم. مواد تشکیل دهنده: اندازهی اسفناج، آووکادو، شیر بادام، دانه های مقوی، زردچوبه، کره بادام زمینی و اندازهی پودر پروتئین گیاهی و این همه قبل از رفتن او به جلسه بدنسازی ساعت 9 صبح است.

او می گوید: سعی می کنم یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورم. من دوست دارم بدنم نسبتاً گرسنه باشد، نه سیر باشم نه سنگین.

حدود ساعت 13، این کشتی گیر برای ناهار آماده می گردد که معمولاً شامل یک املت پر پروتئین با سبزیجات سرخ شده و سالاد میوه در کنار آن است. ممکن است غذای زیادی به نظر برسد، اما همه این ها به او یاری می نماید تا قبل از بازگشت به باشگاه برای یک جلسه دیگر بهبود یابد.

شام باروز نسبتاً ساده است. او که از کودکی عاشق غذا های دریایی است، اغلب اندازهی ماهی قزل آلا را با ترکیب اسفناج/قارچ تفت داده شده و یک سیب زمینی شیرین مصرف می نماید که همه در یک کاسه هم زده شده اند.

مرحله اول: مصرف بدون چربی

مصرف شیر بدون چربی در مقایسه با شیر های دیگر می تواند تفاوت چشمگیری در اندازه کالری و چربی دریافتی برای هر فردی ایجاد کند. کشتی گیری که به شیر بدون چربی روی می آورد، 86 کالری و.4 گرم چربی در هر لیوان دریافت می نماید. واضح است که روی آوردن به شیر بدون چربی مزایای زیادی دارد.

مرحله دوم: اندازه زیادی میوه

در صحبت با خانم نلسون در خصوص اهمیت میوه در رژیم غذایی، او مزایای متفاوتی را از میوه ها می بیند. موز و پرتقال به علت داشتن ویتامین C بسیار مهم هستند. خربزه سرشار از ویتامین A است و زغال اخته نیز عالی است؛ بنابراین برای افزودن میوه به رژیم غذایی باید این فاکتور ها را در نظر گرفت.

مرحله سوم: آبمیوه به جای نوشیدنی گازدار

یک کشتی گیر باید حتماً بداند در یک لیوان آبمیوه یا نوشیدنی گازدار چه اندازه کالری وجود دارد. نوشیدنی های گازدار ارزش غذایی ندارند و مربیان و کشتی گیران باید بدانند که آب میوه می تواند جایگزین کاملی برای آن باشد.

مرحله چهارم: سیب زمینی پخته

سیب زمینی پخته غذایی است که به راحتی تهیه می گردد و باید جزء اصلی رژیم غذایی کشتی گیران باشد. از قلم نیاندازید که سیب زمینی پخته تقریباً فاقد چربی و اندازه کمی سدیم است که منبع خوبی از کربوهیدرات دارد. البته اگر سیب زمینی با چاشنی هایی مانند کره پر گردد شرایط متفاوت خواهد شد. کشتی گیران می دانند که سیب زمینی پخته خشک است و به جای خامه، بهتر است آب را وارد آن کرد.

مرحله پنجم: تنوع را حفظ کنید

نکته تغذیه جودی نلسون که بسیار ساده است: هیچ غذایی همه چیز مورد احتیاج یک کشتی گیر را ندارد. تنوع در غذا مهم است. برای تامین تمام ویتامین ها به یک غذا تکیه نکنید. مواد زائد را از رژیم غذایی حذف کنید، اما تنوع را حفظ کنید.

مرحله ششم: آب زیاد

نلسون پیشنهاد می نماید که احتیاج به مایعات 1 میلی لیتر در هر کالری است؛ بنابراین در یک رژیم غذایی با 3000 کالری در روز، یک فرد به سه لیتر مایعات احتیاج دارد. به طور کلی آب به عنوان بخش مهمی از تغذیه خوب نادیده گرفته می گردد. واضح است که کشتی گیران سخت کار می نمایند و به طور قابل توجهی عرق می نمایند، بنابراین کشتی گیران باید برای جایگزینی مایع از دست رفته آب زیادی بنوشند. آب بخش مهمی از برنامه غذایی یک کشتی گیر است.

مرحله هفتم: راز سفیده تخم مرغ

کشتی گیران باید بفهمند که درد گرسنگی از کجا می آید. مثلاً غذا هایی که قند بالایی دارند پس از مصرف به سرعت تجزیه می گردد؛ بنابراین در حالی که یک شیرینی ممکن است طعم خوبی داشته باشد رضایت سیری آن محدود است، زیرا قبل از سایر غذا هایی که حاوی مقادیر بیشتری پروتئین هستند تجزیه می گردد.

اگر کشتی گیران می خواهند احساس سیری بیشتری برای مدت طولانی تری داشته باشند، باید در پی داشتن یک رژیم غذایی خوب باشند. پروتئین سفیده تخم مرغ منبع رایج پروتئین با کیفیت است. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ فاقد چربی است.

مرحله هشتم: فیبر بالا بسیار مهم است

باز هم تنوع قطعا برای کشتی گیرانی که روی تغذیه مناسب تمرکز می نمایند مهم است. فیبر بخشی از یک رژیم غذایی خوب است. جودی نلسون کشتی گیران را تشویق می نماید تا غلات با فیبر بالا را بخشی از غذای روزانه خود نمایند.

غلات مانند نان ها می توانند منابع خوبی از فیبر باشند. سعی کنید محصولی را پیدا کنید که در هر وعده حداقل سه گرم فیبر داشته باشد. البته فیبر بسته بندی را نخورید.

مرحله نهم: به گوشت تکیه نکنید

پروتئین یک عنصر بسیار مهم برای تغذیه خوب برای ورزشکاران است. اما یک فرد مجبور نیست فقط به آن تکیه کند. بسیاری از محصولات مبتنی بر سویا و محصولات لبنی وجود دارند که می توانند موثر باشند. همانطور که گوشت قرمز برای پروتئین مفید است. کشتی گیران باید حبوباتی مانند لوبیا سیاه و لوبیا چیتی را به عنوان منابع پروتئینی استفاده نمایند.

مرحله دهم: برای بعد از وزن کشی برنامه ریزی کنید

کشتی گیران پس از وزن کشی باید روی غذا هایی تمرکز نمایند که به بهبودی یاری می نماید و تأثیر نامطلوبی ندارد. غذا های حاوی چربی قطعا دیر هضم می شوند. کربوهیدرات می تواند برای کشتی گیر آسان تر باشد. معده غذا هایی مانند پوره سیب، کراکر و غلات را به راحتی هضم می نماید و به بهبودی یاری نمایند.